Một chế độ ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng cân bằng là yếu tố cần thiết cho một lối sống khỏe mạnh – khoa học. Việc thiếu hụt dinh dưỡng không chỉ ảnh hưởng đến hoạt động chuyển hóa năng lượng, chức năng miễn dịch, chức năng nhận thức, sức khỏe cơ, xương… mà còn tổn hại đến sức khỏe tâm thần, với các biểu hiện của triệu chứng trầm cảm, rối loạn lo âu.. Các triệu chứng nhẹ hay nặng tùy thuộc thể trạng của từng người.

Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang thiếu hụt dinh dưỡng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người thường xuyên bị đau đầu, hay gặp các vấn đề tiêu hóa (như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và chướng bụng), da khô – bong tróc, móng tay yếu gãy, thường rụng tóc… cần gặp bác sĩ để đánh giá nguy cơ trầm cảm. Bởi, thiếu hụt dinh dưỡng không chỉ dễ dẫn đến lo âu và trầm cảm, mà còn làm nặng thêm các triệu chứng ở người đang có vấn đề về sức khỏe tâm thần, như rối loạn ám ảnh cưỡng chế và rối loạn lưỡng cực, rối loạn lo âu… Tuy vậy, đối với hầu hết mọi người, việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ khắc phục được sự mất cân bằng dinh dưỡng, có thể uống bổ sung vitamin nếu cơ thể không chuyển hóa dinh dưỡng đúng cách.

Những dưỡng chất quan trọng khi cơ thể bị thiếu hụt có thể dẫn tới các bệnh lý trầm cảm :

– Vitamin D: Thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ và tự kỷ. Vitamin D đặc biệt quan trọng cho khả năng hấp thụ canxi của cơ thể và duy trì mật độ xương. Ngoài việc tích cực phơi nắng sáng,  đi bộ ngoài trời thường xuyên thì cách tự nhiên để bổ sung vitamin D là tiêu thụ các loại cá, trứng và các chế phẩm từ sữa…

– Axít béo omega-3: Ðây là dưỡng chất rất cần thiết duy trì chức năng bình thường của tế bào não và giảm các triệu chứng viêm, đồng thời giúp ngăn chặn các chất béo chuyển hóa xâm nhập vào hệ thần kinh. Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm các loại cá béo như: cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu…hàu, lòng đỏ trứng, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và các loại tảo biển.

– Axít amin: Đây là thành phần tạo nên prôtêin giúp não bộ hoạt động bình thường, khi thiếu hụt axít amin, cơ thể dễ cảm thấy uể oải, mụ mị đầu óc và trầm cảm. Các thực phẩm giàu axít amin gồm thịt bò, trứng, cá, đậu và các loại hạt.

– Folate (axít folic): Folate là dạng tự nhiên của vitamin B9, chịu trách nhiệm hình thành nên chuỗi ADN, ARN và xây dựng tế bào. Nghiên cứu cho thấy những người có nồng độ folate thấp chỉ có 7% đáp ứng với việc điều trị bằng thuốc chống trầm cảm. Rau lá màu xanh, trái cây họ cam quýt, trứng và các loại đậu là những thực phẩm dồi dào folate.

– Vitamin B tổng hợp: Vitamin B giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng hệ thần kinh. Thiếu hụt dưỡng chất này có thể dẫn đến mệt mỏi, ngứa ran ở bàn chân hoặc đầu ngón tay và gây trầm cảm. Theo một số nghiên cứu, hơn 1/4 phụ nữ lớn tuổi bị trầm cảm nghiêm trọng vì thiếu vitamin B-12. Có thể bổ sung vitamin B-12 và B-6 từ thịt, cá, hải sản có vỏ, trứng, sữa, chuối và rau lá xanh.

– Magiê: Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc giúp duy trì chức năng bình thường của tim và hệ thần kinh. Nhờ có công dụng thư giãn tinh thần mạnh nhất, magiê thường được coi là thuốc chống căng thẳng tinh thần (stress) hiệu quả. Cách bổ sung magiê hữu hiệu là tiêu thụ các loại rau quả, đậu, hạt, hạt hạnh nhân, bơ và thực phẩm từ ngũ cốc nguyên cám như bánh mì nguyên cám và gạo lứt.

– Kẽm: Ngoài giúp điều chỉnh phản ứng của não và cơ thể trước stress, kẽm còn đóng vai trò kích hoạt hệ thần kinh trung ương và ngoại vi, đồng thời tham gia vào các quá trình hoạt hóa các chất dẫn truyền thần kinh, enzyme và hoóc-môn. Thiếu kẽm có liên quan đến trầm cảm, lo âu, tâm thần phân liệt và rối loạn ăn uống. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt, hàu, cải bó xôi, hạt bí, nho khô và socola đen.

– Sắt: Thiếu sắt là tình trạng phổ biến ở nữ giới, trong khi đây là dưỡng chất rất quan trọng đối với tất cả chức năng cơ thể vì nó giúp vận chuyển oxy trong máu. Các triệu chứng của thiếu sắt tương tự như trầm cảm, gồm mệt mỏi về tinh thần và thể chất, tâm trạng ủ dột và cáu giận. Có thể bổ sung sắt cho cơ thể bằng các thực phẩm như thịt, cá, trứng, các loại đậu và rau xanh, nên ăn chung với các thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt.